Het gevaar van zitten en vijf oefeningen om de nadelige gevolgen van het thuiswerken tegen te gaan!
Het wordt tegenwoordig veel geroepen: “zitten is het nieuwe roken”. Waarom wordt er eigenlijk zo heftig gereageerd op zitten en wat gebeurd er met ons lichaam als we veel zitten? Dat lees je hieronder! Aan het einde van deze blog bespreek ik ook een paar oefeningen die je kunt gebruiken om (thuis)kantoorklachten te verminderen.
De zit-epidemie
Laat de titel van dit stuk je niet afschrikken, maar laat het je tot inkeer brengen. Denk er eens over na, wat doe je nadat je bent opgestaan en hebt ontbeten? Juist, zitten om de krant te lezen of nog even een paar minuten journaal te bekijken. Daarna stap je in de auto om zittend richting het werk te gaan. Op kantoor loop je naar je werkplek, waar je plaats neemt op een bureaustoel. Rond half een wordt het tijd voor de lunch, waar je zittend van geniet. Hierna mag je ook weer zittend aanschuiven bij een vergadering. Als het vijf uur geworden is, loop je terug naar de auto om, je raad het al, zittend naar huis te gaan. Zie je hier een patroon ontstaan?
Hoe kan het dat we het zo lang en geroutineerd volhouden om te zitten terwijl ons lichaam juist gemaakt is om te bewegen? Dit is ook de reden waarom ik spreek over een epidemie. Ons uit meer dan 600 spieren en 200 gewrichten bestaande beweegapparaat gaat door dit vele zitten automatisch compenseren. Deze compensaties herkennen we aan afgeronde schouders, rugklachten en zelfs hoofdpijn.
Waar gaat het mis?
Je lichaam compenseert de houding die je dagelijks het meest aanneemt. De weefsels en gewrichten creëen een ondersteuning voor deze houding. Het lichaam past zich dus gelijk aan. Als je over de jaren heen veel hebt gezeten in dezelfde “makkelijke” houding, ondervindt je hier later veel hinder aan. Als je altijd met een bolle of extra holle rug hebt gezeten, krijg je hoogstwaarschijnlijk klachten aan je onderrug of heupen. Juist met naar voren afgeronde schouders gezeten? Dan kan je last krijgen van een “forward head” positie (waarbij het hoofd en de nek naar voren schuiven), hoofdpijnen, nekpijn en rugklachten. Door alle uren die je in deze positie hebt doorgebracht wordt het een automatisme om weer deze houding aan te nemen. Het meest vervelende hieraan is dat het nu moeilijker wordt om de compensatie te doorbreken. Dit heeft niet alleen een negatief effect op de manier hoe we de rest van de dag WEL bewegen, maar de kwaliteit van onze bewegingen is hier ook de dupe van. Als je opstaat is de compensatie of verslechterde houding er nog steeds. Dit levert in het complete dagelijks leven problemen op waarmee we veelal doorlopen tot dat er (vaak) echt pijn bij komt kijken.
Vijf oefeningen om complicaties tegen te gaan
Hieronder geef ik vijf voorbeelden van oefeningen die je kunt gebruiken op kantoor of thuis voor de buis. Hiermee doorbreek je de compensaties van je lichaam en breng je verbetering in je houding. Probeer deze oefeningen minstens drie keer per dag te doen, als je merkt dat je lang hebt gezeten of bijvoorbeeld als de vergadering is afgelopen:
1. Pak het elastiek in beide handen vast met armen gestrekt. Draai je handen zodat de duimen achter je wijzen, rek de band met gestrekte armen zover mogelijk uit elkaar. Herhaal dit in drie sets van tien herhalingen
2. Zet je hand tegen de muur op schouder hoogte. Draai je boven lichaam 90 graden weg van je hand zodat deze zich gestrekt achter je lichaam bevindt. Hou 20 seconden vast en herhaal twee keer met beide armen.
3. Terwijl je op je knieen zit achter je bureau stoel, plaats je handen schouderbreedte op de rugleuning van de stoel. Zak langzaam met je lichaam naar je hakken toe en laat je hoofd tussen je armen zakken. Hou 30 seconden vast.
4. Met een been op je bureaustoel gebogen, zet een voet gestrekt tegen de rugleuning op. Span je billen aan en probeer zo rechtop mogelijk te staan. Hou 20 seconden vast en herhaal twee keer met beide benen
Het is natuurlijk mogelijk om naast deze oefeningen ook meer te bewegen tijdens het werk. Dat is juist wat we willen! Verander veel van positie en ga anders zitten elke keer dat je op je werkplek terugkeert. Loop even door het kantoor als je aan het bellen bent of na elke vijf e-mails die je beantwoord.
Een andere fantastische uitdaging voor jezelf en tevens ook oefening 5: Elke keer dat je opstaat uit je stoel, vijf squats (kniebuigingen) doen. Je zult niet alleen sterker worden, maar je lichaam zal je eeuwig dankbaar zijn!
