Blog: Power jezelf naar een fitter, vitaler YOU!

Deze blog is oorspronkelijk geschreven door onze eigen Alex de Rooij, met alle rechten van toepassing, voor viteau.nl. Klik op de foto voor het origineel.

Fitness is tegenwoordig een algemeen bekend begrip. Daaronder vallen uiteraard de meest gewilde en befaamde karakteristieken zoals spiergroei, spierkracht en uithoudingsvermogen. Jongens die uren lang hun armen trainen met bicep curls, Vrouwen die lang zwoegen op de loopbanden en crosstrainers om zo naar een droom figuur te werken en natuurlijk de bomvolle spinninglessen om druipend in het zweet aan je conditie te werken. Dit is bijna altijd het beeld die je krijgt als er iemand over “fitness” praat. Merk je dat er gelijk een negatieve gevoel in je op komt? Uren in de sportschool hangen klinkt gelijk als een vervelende taak om uit te voeren. Je gaat er nog meer tegen op zien omdat je weet dat het goed voor je is, maar er lang niet altijd zin of tijd voor hebt. Je gaat naar het werk, bent de hele dag bezig, komt thuis en dan moet je weer de deur uit om veel energie te verbruiken om lang, maar ook niet altijd effectief, te sporten. Wat nou als ik je vertel dat er een manier is waarbij je keihard aan je conditie en fitheid kan werken, energieker kan voelen en dat gewoon op de werkvloer?

Het fenomeen; Tabata

Tabata training is een fitness vorm dat werd geintroduceerd door de Japanse professor Izumi Tabata in 1996 (journal of Medicine & science in sports & exercise). Zijn onderzoek was gevormd op Hoog intensiteits interval training (HIIT), en dan vooral gericht op maar vier minuten. Je leest nu waarschijnlijk “vier minuten maar” met een lach op je gezicht. Raar maar waar! Professor Tabata was gekozen tijdens zijn onderzoek om met de japans- olympisch schaatsers aan de slag te gaan om hun conditie te verbeteren voor optimale resultaten. Na het testen van verschillende intervallen en intensiteit niveaus had hij bevonden dat de atleten die een hoog intensiteits training gedurende vier minuten, na een maand hun “fitness” met maar liefst 13% hebben kunnen verbeteren. Dit in vergelijking met een andere groep atleten die vier weken lang een uur met een veel mindere intensiteit deden fietsen. Dit lijkt dus een ideale manier van trainen, om elke dag hard te bikkelen, maar snel resultaten te boeken. Even op kantoor voor de lunch pauze, of je 3 uur middag dip goed te doorbreken en energieker verder te kunnen!

Hoe werkt tabata?

Hoog intensiteits interval training (HIIT) is een trainingsvorm waarbij je een beweging maakt met volle intensiteit (maximale spanning), denk aan voluit sprinten op de fiets of meerdere malen achter elkaar zo hoog mogelijk proberen te springen. Dit wordt gevolgd door een minimale rust moment. Tabata werkt in principe hetzelfde, maar dan op tijd. Je maakt een maximale intensiteits beweging voor 20 seconden lang, met daaropvolgend 10 secondes rust. Deze bewegingen en rust momenten worden dan voor 8 sets herhaald. Dit komt in totaal op 4 minuten trainen uit. Daarbij moeten de oefeningen met maximale power uitgevoerd worden! In die 4 minuten zal je lichaam tot het absolute limit gewerkt worden, waardoor ook juist die fantastische resultaten mee behaald worden.

Plan van aanpak

Als beginnerling is je lichaam nog niet gewend aan maximale intensiteit bewegingen. Om dan toch resultaten te behalen maak de duur van het interval iets langer. Dit kan bijvoorbeeld door 30 secondes een beweging te maken, en daarnaast weer 30 secondes rust. Herhaal dit dan ook acht keer. De intensiteit wordt iets gezakt, maar je hebt ook weer een langere herstel periode. Een aantal dingen die je bij de trainingen moet onthouden zijn:

1. Je moet jezelf tot het uiterste drijven.
2. Doe de trainingen niet dagelijks in eerste instantie. Laat je lichaam wennen de eerste 2 weken, 2-4 trainingen zijn dan ideaal.
3. Ga niet direct van start aan je training. Warm eerst 5 minuten goed op door even een rondje te lopen door kantoor of om het gebouw heen om zo blessures te voorkomen. Lunges gaan hierbij goed gepaard vooraf.
4. Wordt de intensiteit te hoog, neem even 1 ronde extra rust om te herpakken, ga er dan weer tegen aan.
5. Voeg een cooling down van 5 minuten toe met wat rek en strek oefeningen om weer tot rust te komen.

Voorbeeld?

1. Burpees
2. Squats
3. Mountain climbers
4. Stair sprints
5. Push-ups
6. Jump Lunges
7. Sprint
8. Air boxing

Blijf goed naar je lichaam luisteren bij maximale inspanning, en goed ademhalen, om zo tot het beste resultaat te komen. Je conditie wordt op de proef gesteld elke training opnieuw, maar je zult snel merken dat je vooruitgang boekt. Je lichaam zal je rijkelijk belonen met een verbeterde krachtuithoudingsvermogen en de energie om de rest van de dag goed door te komen. Een vitalere toekomst met maar een paar korte, krachtige power momenten!